Креатин

Креатин – это азотосодержащая кислота. Незначительная часть синтезируется организмом в печени из аминокислот, аргинина и глицина, остальное поступает из пищи. Основным источником креатина, является мясо и рыба. Наиболее богата креатином сельдь. В среднем, в 500 гр. сельди содержится порядка 5-10 гр. креатина. Такую же дозу порошка принимают для поддержания высокого уровня креатина в организме.

Какой эффект дает креатин? Энергию, мощь, дурь – называйте, как хотите. Креатин, это вещество, которое и так присутствует в организме, но оно быстро расходуется при интенсивных нагрузках. Именно поэтому важно создать избыток креатина в организме.

Самый распространенный вид креатина – моногидрат. Отличительная черта – задерживает воду в организме.

Действие креатина. Креатин, это природный энергетик, он позволяет человеку чувствовать заряд энергии, позволяет бегать чуть дольше, прыгать чуть выше, поднимать чуть больший вес. Прием креатина бодибилдерами обычно связан с желанием сдвинуться с «мертвой точки». В организме человека содержание креатина, в зависимости от питания, обычно составляет 90 - 150 ммолей/кг-дм (чаще менее 100). Креатин способен накапливаться в организме, но на это требуется время. Нельзя почувствовать эффект приема креатина в первый же день. Как показывает практика, креатин накапливается в организме до необходимого уровня в течении 5-14 дней. Такой разбег обусловлен индивидуальными особенностями организма. Накапливаясь, креатин действует на организм как стимулятор. Действие креатина чуть заметно в повседневной жизни, но в стрессовых ситуациях, во время серьезных физических нагрузок, спортсмен ощущает солидный прилив сил, способность терпеть неудобства, дискомфорт, усталость, боль и т.д.

Прием креатина. В литературе по бодибилдингу и в рекомендациях производителей, существует множество рецептов приема креатина. В основном, речь идет о приеме моногидрата креатина – это самый распространенный на сегодняшний день продукт. Опишем несколько способов:

1. Прием креатина с фазой загрузки:

Фаза загрузки 7-14 дней: 2-4 чайные ложки (10-20гр) один раз в день в одно и то же время. Порция креатина смешивается со сладким соком, водой и медом либо сахаром. Либо несколько ложек креатина просто запиваются вышеперечисленными напитками. Фаза поддержания – 1-2 ложки креатина (5-10гр) 1 раз в день, запивая напитком с простыми углеводами.

2. Прием креатина без фазы загрузки:

1-2 чайные ложки (5-10гр) креатина 1 раз в день, запивая напитком с простыми углеводами. Эффект чувствуется обычно через 5-7 дней.

3. Прием креатина без фазы загрузки с изменением количества порошка:

В день тренировки принимается в среднем 2 чайные ложки креатина – примерно 10 гр, за 30 минут до тренировки. В день отдыха принимается 1 чайная ложка креатина (5 гр).

Количество креатина может быть разным, в фазе загрузки объем может доходить до 30гр порошка, в фазе поддержания до 15 гр. Но далеко не у всех спортсменов превышение рекомендованной порции креатина даст положительный эффект.

Общее для всех способов приема моногидрата креатина является:

 Креатин обязательно необходимо запивать напитком, богатым простыми углеводами. Идеальным напитком считают сладкий виноградный сок. Хорошо со своей задачей справится и подсахаренная вода и ложка меда, запитая водой. В данном случае, простые углеводы являются транспортной системой, которая позволяет достигнуть креатину органов пищеварения быстрее, а значит, ускорить усвоение. Так же, эти углеводы, способствуют секреции инсулина, который, в свою очередь, повышает усвоения любого вещества, в том числе и креатина. В любом случае, при приеме креатина необходимо пить достаточное количество воды.

Побочное действие креатина. Серьезных побочных эффектов креатин не дает. Основные вероятные побочные действия:

1. В редких случаях при приеме натощак – легкая диарея.

 2. Моногидрат креатина задерживает воду, в связи с чем, масса тела быстро увеличивается на 1-5 кг в течение первых двух месяцев. А значит, вызывает небольшую отечность тела. Этот эффект выглядит как простое увеличение массы.

 3. Длительный прием креатина (более 3х месяцев), теоретически, может снизить способность организма синтезировать креатин самостоятельно.

 4. Прием больших доз креатина длительное время, может вызвать снижения функции почек. Это связано с чрезмерной нагрузкой на почки при прохождении через них большого количества воды.

Креатин усваивается правильно не у всех людей. Примерно 30-40% спортсменов, вообще не испытывают никакого эффекта от приема креатина. Это связано с индивидуальными особенностями человека. Дело в том, что организм часто расщепляет креатин еще при прохождении через желудок, поэтому дальнейшее усвоение продукта в виде креатина уже не возможно.

Моногидрат креатина – варианты. Основные формы выпуска: порошок, прессованный порошок – таблетки, гелевые капсулы, наполненные желе с креатином, пищевые капсулы с порошком.

favouritesport.ru

 Спортивное питание,диета, магазины спортивного питания, www.wptsport.ru